Zucker: die Last mit der süßen Lust

In drei von vier industriell hergestellten Lebensmitteln steckt irgendeine Form von Zucker. Mal offensichtlich zu erkennen, ein anderes Mal lediglich beim sehr genauen Hinschauen. Wie lässt sich mit der süßen Flut in der Beratung und Schulung umgehen?

Die süße Präferenz ist Menschen praktisch in die Wiege gelegt. In der Steinzeit war es ein Überlebensgarant. Denn süß schmeckende Pflanzenteile waren meist ungiftig und bescherten schnell verfügbare Energie. Heute noch lächeln Babys, wenn sie süßen Geschmack spüren. Mit Süßigkeiten werden die meisten Menschen groß: sei es als Trotzpflaster, zur Belohnung, als Snack oder Mitbringsel. Aber auch durch das Überangebot an jeder Ecke. Im Schulkiosk, auf Kindergeburtstagen, zu besonderen Anlässen wie Ostern, Weihnachten oder Halloween. Oder durch Quengelware im Kassenbereich von Supermärkten. Zucker und Süßes ist allgegenwärtig. Und was die Kleinen erleben, wird tief und fest in ihren Gewohnheiten gespeichert. Süßes zu konsumieren ist demnach völlig normal. Hierzulande essen Männer zwischen 15 und 80 Jahren im Schnitt täglich 78 Gramm freien Zucker. Frauen konsumieren rund 61 Gramm täglich. Dies entspricht bei den Männern etwa 13 Prozent und bei den Frauen sogar knapp 14 Prozent ihrer täglichen Gesamtkalorienmenge. Jugendliche und junge Erwachsene schießen hier noch weiter übers Ziel hinaus: 19- bis 24-jährige Frauen essen rund 79 und die 15- bis 24-jährigen Männer sogar 102 Gramm Zucker täglich. Eine kleine Menge täglich zu essen, ist weder für Menschen mit Typ-1 und/oder Typ-2-Diabetes bedrohlich. Allerdings sind die empfohlenen Mengen deutlich kleiner, als es in der Realität aussieht. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), empfiehlt dazu eine tägliche Menge von 25 bis 50 Gramm Zucker. Und diese nicht pur, sondern für einen gemäßigteren Blutzuckerverlauf in Kombination mit Eiweiß, Fett und möglichst auch Ballaststoffen

Zucker ist billig und ersetzt viele natürliche Zutaten

Nicht nur wegen seines Geschmacks ist Zucker in aller Munde. Er besitzt weitere Eigenschaften, welche für die Lebensmittelindustrie von Bedeutung sind. Neben seinem unschlagbar günstigen Preis, insbesondere der fruchtzuckerreiche High-Fructose-Corn Sirup, auch Maissirup oder Isoglukose genannt, konserviert Zucker. Er verhilft Speisen zu einem Plus an Volumen, bindet Wasser und intensiviert den Geschmack. So lassen sich zum Beispiel teurere Naturprodukte teils durch Zucker ersetzen. Zum Beispiel im Fruchtjoghurt, anderen süßen Milchprodukten sowie Herzhaftem wie zum Beispiel Feinkostsalaten oder Soßen wie Ketchup, Sweet Chili Sauce und Co.

Zuckerfalle Krautsalat und Co

Bei Zucker ist es ähnlich wie bei Fett: sie stecken in versteckter Form in weitaus mehr Lebensmitteln, als allgemein vermutet. Offensichtlich ist er bekanntermaßen in Süßigkeiten, Kuchen oder Keksen. Doch was hat Zucker in Feinkostsalaten, Frikadellen oder Knäckebrot zu suchen?

Nicht nur dass er Energie liefert, je nach gegessener Menge hat er Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Wer zum Beispiel eine kleine Portion (150 g) fertigen Krautsalat wählt, isst dabei 20 Gramm Zucker. Die Ballaststoffe durchs Kraut sind zwar positiv, allerdings ist der Kohlenhydratgehalt durch den zugesetzten Zucker so hoch, dass er den Blutzucker erhöht. Je nach Diabetes-Therapie müsste solch ein Gemüsesalat als BE/KE berücksichtigt werden. Beim Blick auf die Zutatenliste zeigt sich, dass in den meisten solch fertiger Krautsalate an zweiter Stelle Zucker steht. Hier wäre es sinnvoller, den Salat selbst zu machen oder zum Beispiel einfach ein paar frische Kirschtomaten oder Gurken zu essen.

Machen zuckerreduzierte Produkte Sinn?

Worauf können Menschen denn nun vertrauen, wenn sie bewusst weniger Zucker essen möchten? Hierzu gibt es europaweit festgelegte Regelungen, die dabei helfen passende Lebensmittel zu finden. Dennoch sind Lebensmittelhersteller äußerst kreativ und erfinden immer wieder neue, vermeintlich gesunde Attribute. Damit schmücken sie ihre Produktverpackungen und werten sie gesundheitlich auf. Im Hinblick auf Zucker finden sich hier Begriffe wie beispielsweise:

• Enthält weniger Zucker,
• Natursüß,
• mit Bio-Zucker oder Bio-Süße,
• enthält weniger Zucker oder
• X %weniger Zucker.

Oder nur mit der Süße aus Früchten veredelt oder gesüßt, mit Fruchtsüße oder mit Ursüße gesüßt, ohne Zusatz von Süßungsmitteln. Kommt das Produkt dann auch noch in einer hellen Verpackung in den Farben blau, gelb, grün, flieder oder rosa daher, soll dies den gesundheitlichen Aspekt zusätzlich untermauern.

Es lohnt sich, Zuckermengen im Auge zu behalten

Zucker und Diabetes sind keine Tabus mehr. Allerdings empfiehlt es sich die Mengen trotzdem im Auge zu behalten. Dies gilt für alle Menschen, ganz gleich ob jung oder alt, mit oder ohne Diabetes. Ähnlich wie bei Salz oder Fett ist es mit Zucker. Der Geschmackssinn gewöhnt sich an den Süße-Grad und dieser will auf Dauer gestillt werden. Sukzessive werden Mengen erhöht. Aus dieser Spirale wieder herauszukommen, funktioniert nur ganz bewusst. Praktisch in dem die Mengen wieder deutlich reduziert werden. Das hat für Menschen mit Typ-1-Diabetes den Vorteil, dass sie beispielsweise für zuckerfreie oder zuckerarme Lebensmittel weniger Insulin benötigen. Bei Typ-2-Diabetes sind meistens die Kalorien wichtig, die sich durch den reduzierten Zuckergehalt einfach und leicht einsparen lassen. Der Zahngesundheit sowie einer gesunden Vielfalt an Darmbakterien tut diese ebenfalls gut. Wer statt Süßem und Zucker bewusst auf ein Plus an frischem Obst wie Beeren, Wassermelonen oder Zitrusfrüchten setzt, isst gleichzeitig Ballaststoffe, die dem Blutzuckerverlauf, der Sättigung, einer geregelten Verdauung und wieder den gesunden Darmbakterien guttun. Soll es etwas Süßes sein, empfiehlt es sich dies direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeit zu essen. Zum Beispiel die Schokolade zum ungezuckerten Espresso oder ein Dessert.

Wie funktioniert es, weniger Zucker zu essen?

Den Zuckerkonsum in den Griff zu bekommen, funktioniert über verschiedene Kanäle. Es bietet sich an, dass Patienten neben ihrer Diabetes-Dokumentation zum Beispiel eine oder zwei Wochen dokumentieren (schriftlich, Handyfotos, im Ernährungstagebuch oder einer entsprechenden App), was sie essen und in welcher Menge. Wichtig ist auch, dass Frisches sowie selbst gekochtes und Fertiglebensmittel hier aufgeschrieben werden. Neben der Dokumentation ist es sinnvoll, zu deuten und zu erkennen, wie Zucker in fertigen Lebensmitteln noch heißen kann. Honig oder Glucose ist den meisten Menschen mit Diabetes ein Begriff. Doch es gibt unzählige Bezeichnungen für Zucker in Zutatenlisten, siehe Kasten "Bezeichnungen für Zucker in Lebensmitteln". Die Nährwertanalyse und Zutatenliste eines Lebensmittels ist bei Diabetes die wichtigste Visitenkarte auf dem Produkt, weit vor dem Nutri-Score. So lässt sich in der Zutatenliste genau erkennen, ob und welche Zucker darin enthalten sind. Die Nährwertanalyse gliedert auf, wieviel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und davon Zucker sowie Salz in 100 Gramm enthalten sind. Teils findet sich daneben eine Analyse einer bestimmten Portion, zum Beispiel ein Stück Keks. Hier ist es wichtig und sinnvoll genau zu schauen, wieviel im Produkt enthalten ist und wieviel davon gegessen wird.

Praxistipps für maßvollen Zuckerkonsum

Wichtig ist es hoch verarbeitete Lebensmittel, also sämtliche Fertigprodukte auf ein Minimum zu reduzieren. Denn hier lauern die größten Zuckerfallen. Je öfter und regelmäßiger frische Lebensmittel zum Einsatz kommen, desto besser. Einfach und leicht lassen sich um Beispiel fertig zubereitete Milchprodukte wie Frucht-Joghurt oder -quark gegen Produkte ohne Zusätze austauschen. Besser wäre es hier etwas frisches Obst oder einen Teelöffel selbst gekochte Marmelade im Verhältnis 3:1 (drei Teile Frucht zu einem Teil Zucker) damit zu essen. Auch Fertigmüsli lässt sich prima und problemlos durch kernige und feine Haferflocken sowie Haferkleie ersetzen. Dazu frisches Obst und ein paar ungesalzene Nüsse sowie ein Natur-Milchprodukt. Statt Rotkohl aus dem Glas oder stark gezuckerte Salate wie Weißkohl, besser frische oder Tiefkühlgemüse ohne Zusätze verwenden. Soll es ein Stück Kuchen sein, sind Varianten aus Hefe-, Quark-Öl- oder Strudel-Teig zuckerärmer als Rühr,-Biskuit, -oder Mürbeteig. Wer selbst backt, kann die Zuckermenge im Teig deutlich reduzieren und durch kleine Mengen an Süßstoff oder Erythrit ersetzen. Schokolade lässt sich in kleine Stücke teilen. Am besten im Kühlschrank oder der Gefriertruhe aufbewahren. Jeweils ein Stück langsam lutschen. Oder auch ein selbst gekochter Kakao aus ungesüßten Pflanzendrinks (Soja, Mandel) mit etwas klassischem Backkakao und einem Spritzer Flüssigsüßstoff kann die Lust auf Süß und Schokolade drosseln. Smoothies und Limonaden gegen Wasser mit einigen Spritzern Zitronensaft, frischen Beeren, Minze oder Ingwer austauschen. Eistee selbst zubereiten, Kaffee und Tee ohne Zucker trinken. Und wenn es mal etwas Süßes sein soll, empfiehlt sich eine wöchentliche Ration festzulegen und diese Menge nicht zu überschreiten. Und wie so viele Dinge, braucht auch das Geduld und Disziplin. Bis eingefahrene Gewohnheiten verändert werden, bedarf es im Schnitt mindestens sechs bis acht Wochen.

Autorin:

© herzwiese.de

Kirsten Metternich von Wolff Diätassistentin DKL/DGE E-Mail: info@metternich24.de Internet: www.metternich24.de

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Erschienen in: Diabetes-Forum, 2024; 36 (3) Seite 16-19