Essen im Wandel: Wechseljahre und Diabetes

Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur die Hautbeschaffenheit, auch die Fettverteilung, der Energiebedarf sowie die Anforderungen an den Erhalt der Muskelmasse ändern sich. Damit einhergehend ist es für Frauen in der Peri- und Post-Menopause sehr wichtig auf die veränderte Lebenssituation mit einem neuen Lebensstil zu reagieren.

Die verstärkte Ansammlung an viszeralem Bauchfett, häufig verbunden mit einer Gewichtszunahme und abnehmender Muskelmasse: typische Dinge die im Lauf des Lebens einer Frau auftreten können. Ab Mitte bis Ende 40 beginnt die weibliche Veränderung: erste Anzeichen sind meistens vermehrtes Schwitzen, insbesondere nachts. Das wird oft zunächst mit Veränderungen des Blutzuckers während der Nacht erklärt und nicht direkt mit der Peri-Menopause in Zusammenhang gebracht.

Im Hinblick auf die Veränderung des weiblichen Hormonstatus wird dieser Lebensabschnitt in drei Phasen unterteilt. Etwa ab Mitte 40 beginnt die Prä- oder Peri-Menopause. Daran schließt sich die Menopause an, gefolgt von der Postmenopause. Die Menopause bedeutet, dass die letzte Monatsblutung ein Jahr zurück liegt. Insgesamt kann sich das Ganze etwa zehn Jahre hinziehen.

Beschwerden kommen und gehen

Das klingt zunächst einmal dramatisch: Viele Frauen in diesem Lebensabschnitt fragen sich nun, ob Hitzewallungen und Co zehn Jahre zum ständigen Begleiter werden? Die Angst vor einer Gewichtszunahme besteht auch bei Frauen, die bisher damit keine Berührungspunkte hatten. Auch Themen wie depressive Verstimmungen, die bei Menschen mit Diabetes ohnehin häufiger vorkommen, als bei Stoffwechselgesunden, oder Schwierigkeiten ein- und durchzuschlafen sind meistens mit den Wechseljahren eng verbunden. Je schlechter die diabetische Stoffwechsellage, je höher die Blutzuckerwerte vor der Nachtruhe sind, desto schwieriger wird das Ein- und Durchschlafen. Schätzungen zufolge erleben ein Drittel aller Frauen diese Zeit ohne große Beeinträchtigungen. Ein weiteres Drittel mit verträglichen und ein Drittel mit sehr starken Begleiterscheinungen. Es gibt beschwerdefreie Zeiten und Abschnitte, in denen die Stimmung leidet oder Hitzewallungen kommen und gehen. Praktisch kann es also sein, dass sich Nervosität oder Schlafstörungen auf einmal in Luft auflösen. Untersuchungen zeigen, dass die Umstellung der Lebens- und Bewegungsgewohnheiten sehr dazu beitragen, Beschwerden im Zaun zu halten oder dass sie gar nicht erst auftreten.

Gewichtsbalance - ohne Kalorienreduktion wird es auf Dauer schwierig

Viele Frauen achten auf Ihr Gewicht und das zeitlebens. Im Zuge der Wechseljahre brauchen sie rund 400 Kilokalorien weniger als 25-jährige Frauen. Und das nicht nur innerhalb dieser zehn Jahre, sondern dauerhaft. Deshalb macht es wenig Sinn mit Crash-Diäten oder einer unüberlegten, teils einseitigen FdH-Kur das Gewicht in Balance zu halten. Auch Abnehmen wird zunehmend schwieriger. Die Anstrengungen, um ein Kilo wieder loszuwerden, müssen im Vergleich zu jungen Jahren deutlich erhöht werden. Hinzu kommt, dass es meist auch länger dauert, bis sich lästige Pfunde wieder vom Körper verabschieden. Schnelles Zu- und langsames Abnehmen hängt mit einem veränderten Energieumsatz und abnehmender Muskelmasse zusammen. Die Menge, die der Körper täglich an Kalorien braucht, um alle Funktionen aufrecht zu halten, wird weniger. Die Fettmasse am Körper nimmt zu, die Muskelmasse ab. Und kulinarische Verlockungen gepaart mit der Lust auf Essen bleiben. Häufig wird bei schlechter Stimmung sogar noch mehr oder das Falsche gegessen. Das Gewicht steigt, der Teufelskreis beginnt. Tröstlich dabei ist die Tatsache, dass so gut wie jede Frau im Lauf des Lebens verstärkt auf ihr Gewicht achten muss. Selbst sehr schlanke berichten, dass sie jetzt auf einmal einen kleinen Bauch bekommen haben. Apropos Bauch: Eine Veränderung der Körpersilhouette ist jetzt auch typisch. So nimmt das Fett um Bauchraum meistens zu, die Taille kann weniger werden und Beine werden dünner. Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Das Risiko für beispielsweise Gefäß-, Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen kann steigen.

Alkohol so gut es geht meiden

Es ist unumgänglich, dass Frauen ihre Essgewohnheiten im Zug der Menopause anpassen. Die Empfehlungen lassen sich mit den Ratschlägen für gesundes Essen bei Diabetes sehr einfach und gut kombinieren. Hauptbestandteil jeder Hauptmahlzeit sollte frisches Gemüse und/oder Salat sein. Dazu täglich etwa zwei Portionen frisches Obst, allen voran wasserreiche Früchte wie Beerenobst. Ein bis zwei Portionen fetter Seefisch und Geflügel pro Woche, dafür wenig rotes Fleisch und Wurst. Täglich mindestens ein Milchprodukt, Vollkorngetreide, ein paar Nüsse und überwiegend pflanzliche Fette und Öle. Gemüse, Salate, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind ideal. Sie helfen dabei den Bedarf an sättigenden Ballaststoffen, natürlichen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen zu erfüllen. Zudem können sich Ballaststoffe positiv auf den Blutzuckerverlauf sowie die Diversität gesunder Darmbakterien auswirken. Süßigkeiten und Alkohol sollten etwas ganz Besonderes sein. Die Fachgesellschaften (DDG, DGE, WHO, DAG, BZgA) empfehlen mittlerweile komplett auf Alkohol zu verzichten. Das wäre die beste Entscheidung. Für wen das in der Praxis nicht machbar ist, sollte am besten sehr kleine Mengen bewusst einplanen. Alkohol gehört nicht täglich dazu - nicht nur zu Gunsten des Gewichts, sondern insgesamt für ein Plus an Lebens- und Lebergesundheit. Häufig forciert Alkohol zudem Hitzewallungen sowie weitere Wechseljahresbeschwerden. Diese lassen sich durch weniger oder das Weglassen von Alkohol deutlich verbessern und in Schach halten. Das mag sich zunächst erst einmal nach Verzicht anhören. Wer sich allerdings zum Beispiel am Wochenende ein Stück Kuchen gönnt, erlebt ein wahres Genusserlebnis, was auch der Seele guttut. Und das ist auf Dauer mehr wert als tägliches Naschen und/oder Trinken.

Intervallfasten – eine probate Option?

Viele Betroffene kommen gut damit zurecht, wenn sie beispielsweise in der Woche längere Essenspausen einlegen. Denn die Glukosesensitivität nimmt im Lauf des Tages ab. So bietet es sich an ab 18 oder 19 Uhr abends die letzte Hauptmahlzeit zu essen. Am Folgetag - nach 12 bis 16 Stunden Pause mit dem Essen erneut starten. Intervallfasten ist eine geeignete Methode, um das Gewicht im Griff zu behalten, ohne das ständig eine "Diät" praktiziert werden muss. Wichtig ist hier, dass Frauen die Insulin spritzen, dies entsprechend berücksichtigen.

Schutz der Gefäße und Knochen

Im Zuge des Alterns und einem sinkenden Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte ab. Ein normaler, körperlicher Vorgang. Verstärkt durch falsches und einseitiges Essen, Bewegungsmangel und Rauchen. Ob eine Osteoporose daraus entsteht, ist auch genetisch bedingt und hängt damit zusammen, wie calciumreich in den ersten 25 bis 30 Lebensjahren gegessen wurde. Auch hier ist eine kalorienbewusste, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl sinnvoll. Es empfiehlt sich die Überprüfung des Kalzium- und Vitamin D- Spiegels im Blut. Je nach Ergebnis kann es sinnvoll sein, Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels regelmäßig oder zumindest in der dunklen Jahreszeit von Oktober bis März einzunehmen. Bei nachlassender Östrogenproduktion verändern sich meist auch die Blutfettparameter LDL- und HDL-Cholesterin. Niedrigere Östrogenspiegel bewirken zudem, dass die Innenschicht der Blutgefäße verhärtet und sich Plaques bilden. Das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, bedrohliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt steigt. Deshalb ist es wichtig und sinnvoll, diese Werte regelmäßig bei Frauen in diesem Lebensabschnitt zu überprüfen. Die Ernährungs-Empfehlungen mit einem Plus an pflanzlichen Produkten sowie fetten Seefischen und täglich 25 bis 30 Gramm naturbelassen Nüssen sind wichtig und nötig, um Gefäße und Herz gesund zu halten.

Aktiv sein so oft es geht

Insgesamt profitieren Körper, Gewicht, Blutzucker und Stimmung, wenn es täglich eine halbe Stunde Alltagsaktivität und/oder Sport gibt. Das stärkt zudem die mit dem Alter nachlassende Muskelmasse. Außerdem werden ein paar Zusatzkalorien verbrannt, falls doch mal etwas mehr gegessen wurde als üblich. Stellt sich die Frage, wie es gelingen kann jetzt noch ein paar Pfunde zu verlieren? Dazu kann der Austausch einer Mahlzeit täglich oder zum Beispiel in der Woche, durch einen Formula Drink, Eiweiß-Shake o.ä. eine probate Hilfe sein. In jedem Fall kombiniert mit einem Plus an Bewegung.

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Kirsten Metternich von Wolff Diätassistentin/DKL, DGE Fon: 02234- 916541 E-Mail: info@metternich24.de Internet: https://herzwiese.de

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Erschienen in: Diabetes-Forum, 2026; 38 (1) Seite 10-13