Wenn Ihre Patienten etwas für ihre Fitness tun möchten, ist Radfahren eine ideale Sportart. Uta Bruns vom Radsportverband Niedersachsen weiß, worauf Patienten achten sollten.

Das Frühjahr ist da, und damit auch die guten Vorsätze für Fitness und Figur. Radfahren macht Spaß und hat viele Vorteile: es geht gleich vor der eigenen Haustür los, man trifft sich zwanglos mit Gleichgesinnten, lernt die nähere Umgebung kennen und braucht am Zielort keinen Parkplatz zu suchen.

Was man beim Fahrrad-Kauf beachten sollte

Aber wer wirklich einen Trainingseffekt erzielen möchte, sollte schon regelmäßig fahren und einige Punkte beachten. Ein neues Rad hebt die Motivation ungeheuer. Überall locken Sonderangebote! Dabei ist es so einfach, sich mit dem falschen Rad die Lust am Sport zu vertreiben.

Zuerst muss sich der Kaufwillige im klaren sein, wozu er sein Rad gebrauchen will. Tourenräder mit Nabenschaltung sind geeignet für den, der wenig Zeit für Pflege aufwenden und das Rad sowohl für tägliche Besorgungen als auch für’s Vergnügen benutzen möchte. Soll das Rad ausschließlich für den Sport da sein und ist schon ein Alltagsgefährt vorhanden? Dann macht es Sinn, nach Rennrad oder Mountainbike Ausschau zu halten: das Rennrad für längere Fahrten auf gut ausgebauten Strecken oder das Mountainbike für Waldwege und Entdeckertouren.

Auf die richtige Größe kommt es an

Um auf Dauer den Spaß beim Radfahren zu erhalten, ist es notwendig, das Fahrrad beim Kauf für die eigenen Körpermaße richtig anzupassen bzw. richtig einzustellen. Eine grobe Hilfe bietet folgende Tabelle für das Tourenrad, genauer gelingt die Ermittlung der individuell richtigen Rahmenhöhe mit einer Formel:

KörpergrößeRahmenhöhe
155 - 160 cm47 - 49 cm
160 - 165 cm49 - 51 cm
165 - 170 cm51 - 53 cm
170 - 175 cm53 - 55 cm
175 - 180 cm55 - 57 cm
180 - 185 cm57 - 59 cm

In allen Fällen ist die Schrittlänge gefragt (barfuß vom Schritt bis zum Fußboden gemessen). Die bekannteste Formel lautet „Innenbeinlänge minus 25 cm = Rahmenhöhe“.

Ein gutes Merkmal und auch ein Sicherheitsindiz für die richtige Sitzposition beim Tourenrad ist es, wenn der Fahrer beim Anhalten auf dem Sattel sitzen bleiben und trotzdem einen Fuß auf den Boden stellen kann. So ist kein hektisches Abspringen notwendig und es kann (zum Beispiel an der Ampel) sofort wieder losgefahren werden. Das Schalten auf einen kleinen Gang nicht vergessen, sonst wird es wackelig.

Im Grenzfall immer die kleinere Rahmenhöhe wählen

Für den Kauf eines Rennrades empfiehlt sich die Formel Innenbeinlänge x 0,66 = Rahmenhöhe. Rechenbeispiel: Innenbeinlänge 83 cm x 0,66 = 54,78. So ergibt sich eine Rahmenhöhe von 54 cm. Im Grenzfall sollte immer die kleinere Rahmenhöhe gewählt werden. Weiter in die Höhe lässt sich die Position mit Sattelstütze und Lenker ausgleichen, niedriger bekommt man es damit nicht.

Soll eine gefederte Sattelstütze eingebaut werden, muss der Rahmen noch einmal circa 4 cm niedriger sein, denn das Teil braucht eine Mindesthöhe.

Last but not least: Sattel, Sitzhöcker und Lenkerhöhe

Der Sattel muss unbedingt waagerecht stehen und sollte am besten mit der Wasserwaage eingestellt werden. Kippt er nach hinten, zieht sich der Fahrer ständig unbewusst wieder nach vorn und verspannt damit im Schulter-Armbereich. Kippt die Sattelnase nach vorn, muss er sich abstützen und dagegen drücken.

Auch sollte der Sattel zur Breite der Sitzhöcker passen. Hier hilft nur Probesitzen! Die Sitzhöcker müssen ganz auf dem Sattel aufliegen. Es darf jedoch beim Treten nichts an den Sattelkanten scheuern – dann ist der Sattel zu breit. Ein verstellbarer Lenkervorbau lässt den Neigungswinkel und die Lenkerhöhe besser einstellen. Wie aufrecht oder leicht nach vorn gebeugt jemand sitzen möchte, ist individuell verschieden.

Das Rad passt, und es kann losgehen!

Trittfrequenz: Worauf es beim Fahren ankommt

Die Gangschaltung ist nicht dazu da, um mal schneller und mal langsamer treten zu können, sondern um eine möglichst gleichmäßige Trittfrequenz zu halten. Beim Fahren sollten sich nur die Beine bewegen, der Oberkörper bleibt in ruhiger Position. Das ist nur möglich, wenn die Trettechnik ausgeglichen ist.

Bei langsamem und kraftbetonten Treten muss mehr Muskelkraft aufgewendet werden. Das führt nach einiger Zeit dazu, dass die Muskulatur überbeansprucht wird und sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Folge: „Pudding“ in den Beinen. Ein Trettempo von etwa 60 bis 80 Kurbel-Umdrehungen pro Minute beim Radwanderer und 80 bis 100 beim Rennradfahrer beansprucht die Muskulatur leicht, führt aber auch nach längerer Zeit nicht zur Überbelastung.

Vorsicht beim Puls – nicht gleich übertreiben!

Der Puls pendelt sich auf einer konstanten Höhe ein, und ein Trainingsreiz für das Herz-Kreislauf-System wird gesetzt. Aber Vorsicht, nicht gleich übertreiben! Eine Pulsfrequenz zwischen 90 und 120 je nach Fitnesszustand und Lebensalter ist für den Anfang genug. Das beste und gesündeste Freizeittempo ist das, bei dem man sich noch locker unterhalten kann. Wer hier unsicher ist oder länger keinen Ausdauersport getrieben hat, stattet sich am besten mit einem Herzfrequenz-Messgerät aus.

Für den Anfang reicht eine Stunde Fahren zwei bis dreimal in der Woche aus. Vier Wochen später geht alles viel leichter, und die Streckenlängen und Fahrzeiten können langsam aber sicher gesteigert werden. Der Sommer ist zum Glück noch lang!



Autorin: Uta Bruns
Vizepräsidentin für Breiten- und Freizeitsport im Radsportverband Niedersachsen
B-Trainerin für Radsport / Rennsport, B-Trainerin für Sport in der Prävention, Cardio-Training, Wellness und Entspannung, präventive Wirbelsäulengymnastik, B-Trainerin für Sport in der Rehabilitation, Orthopädie und Wirbelsäulensport

Erschienen in: Diabetes-Forum, 2017; 29 (5) Seite 52-54